6 Best Biceps Excercises for Muscular Arms ?

Sun est sorti avec l’entraînement ultime pour les biceps pour hommes. Non seulement les gros biceps toniques ont fière allure, mais les muscles du biceps sont également responsables d’une quantité considérable de fonctions et de mouvements des bras. Boostez la journée des bras à la salle de gym avec des exercices qui ciblent toutes les parties des biceps et des muscles de soutien. L’entraînement ci-dessous vise également à faire travailler les muscles dans toutes leurs fonctions, de la rotation de l’avant-bras à la flexion du coude et au déplacement de l’épaule. Passez au niveau supérieur avec des ensembles combinés qui vous permettent de charger le poids et d’incorporer des bandes de résistance pour éliminer les parties faibles de certains exercices classiques.

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Muscles du biceps

Les muscles du biceps aident à déplacer les articulations de l’épaule et du coude, ainsi qu’à tordre l’avant-bras. Ce muscle crée une grande partie du mouvement et de la fonction générale de votre bras. Le muscle principal est le biceps brachial à deux têtes, qui se trouve à l’avant de votre bras et est le muscle du bras le plus visible. Il est soutenu par le muscle brachial plus profond et le brachioradial de votre avant-bras. Comprendre la composition de vos muscles biceps vous permettra de vous entraîner plus fort et plus efficacement, pour un maximum de gains.

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Biceps brachial — Tête courte

La tête courte du biceps brachial repose sur la face interne du bras, la plus proche de la poitrine. Il s’attache à l’omoplate et au coude.

Biceps brachial — Tête longue

La longue tête du muscle se trouve sur le côté extérieur de l’avant du bras, se fixant au-dessus de l’articulation de l’épaule, jusqu’au coude.

Brachial

Attaché à partir du milieu de l’humérus, le brachial est plus profond que le biceps brachial et soutient la flexion de l’articulation du coude.

Brachioradialis

Assis plus bas dans votre avant-bras se trouve le brachioradial, qui aide le biceps brachial à fléchir l’articulation du coude.

Entraînement des biceps

La meilleure façon de faire un entraînement parfait pour les biceps est de faire travailler le muscle à travers ses trois fonctions clés – tordre l’avant-bras, plier le coude et fléchir l’épaule. Les boucles vont être la base de chaque mouvement parce que vous travaillez une articulation charnière. Cependant, pour élever vos exercices, vous devez solliciter davantage chaque muscle en augmentant l’intensité de chaque mouvement. De plus, vous devez faire passer le muscle dans toute la gamme de mouvements, de la contraction complète à l’extension complète. Cet entraînement est basé sur le programme ATHLEAN-X de Jeff Cavaliere. Il a été physiothérapeute en chef et entraîneur adjoint en force pour les Mets de New York. De plus, il détient une maîtrise en entraînement physique et est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement. En tant que tel, en plus d’être lui-même fou de forme, ses entraînements sont soutenus par la science.



Exercices pour les biceps

1a. Boucles de triche avec haltères

L’ensemble numéro un de l’entraînement ultime des biceps comporte deux parties qui doivent être complétées en tant qu’ensemble de chute. C’est un gros exercice qui vous permettra de surcharger vos poids. Vos biceps sont plus forts lorsque vous abaissez le poids que lorsque vous le soulevez. Par conséquent, en faisant un cheat curl, vous pouvez utiliser un poids plus lourd qui va faire travailler davantage vos bras lorsque vous abaissez la barre, créant ainsi une masse plus importante.

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Exécution

• Choisissez un poids légèrement plus lourd que celui que vous utiliseriez habituellement dans un curl à la barre.
• Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches, le dos droit et le tronc engagé.
• Commencez avec la barre vers le bas, en la tenant avec vos paumes tournées vers l’avant.
• Soulevez la barre à hauteur de poitrine. Comme il s’agit d’un cheat curl, vous pouvez utiliser l’élan pour soulever la barre, en engageant des muscles autres que vos biceps et en utilisant un léger swing. Gardez à l’esprit que vous ne voulez pas vous pencher en arrière. Vous devez maintenir un dos droit en haut du mouvement.
• Abaissez lentement la barre à la position de départ, travaillant ainsi plus fort les muscles à mesure qu’ils s’abaissent.
• Répétez jusqu’à l’échec, puis passez immédiatement aux boucles de traînée d’haltères.

Ensembles: 3

Représentants: À l’échec

1b. Curls de traînée d’haltères

Les boucles de traînée d’haltères vont déplacer l’accent du mouvement pour privilégier la longue tête du biceps. Comme autre grand mouvement, vous pouvez utiliser les mêmes poids que ceux des boucles de triche avec barbeaux. Le but de cet exercice est de déplacer vos coudes vers l’arrière de votre corps, plutôt que vers l’avant.

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Exécution

• Commencez dans la même position que celle que vous avez tenue dans la boucle de triche des barbeaux – les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, le dos droit, le tronc engagé, les paumes tournées vers l’avant.
• Soulevez la barre en vous concentrant sur le fait de tirer vos coudes derrière votre torse. La barre doit rester près de votre corps, s’arrêtant au niveau de votre cage thoracique inférieure en haut du mouvement.
• Pendant que vous faites cela, gardez vos coudes rentrés, vous ne voulez pas qu’ils soient écartés sur les côtés.
• Abaissez le dos avec contrôle.
• Répétez jusqu’à l’échec, puis reposez-vous, avant de répéter le drop set encore deux fois.

Ensembles: 3

Représentants: À l’échec

2. Tractions pondérées

Le chin-up pondéré classique est une autre excellente option pour charger les biceps avec de gros poids. Cela fait travailler le biceps à travers ses trois fonctions. Le bras bouge à la fois au niveau de l’épaule et du coude, et l’avant-bras est tordu loin du corps. Ceci est un autre exercice à effectuer en tant que drop set, combiné avec les boucles de menton à contraction maximale.

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Exécution

• Attachez votre poids choisi autour de votre taille.
• Tenez-vous à la barre de traction, les paumes tournées vers vous. Gardez votre corps aussi droit que possible, avec votre cœur engagé.
• Commencez avec vos bras tendus et tirez-vous vers le haut, de sorte que votre menton soit au-dessus de la barre.
• Essayez de ne pas balancer votre corps pour vous lever, concentrez-vous uniquement sur vos bras et vos épaules.
• Répétez jusqu’à l’échec, puis passez immédiatement aux boucles de contraction maximales du menton.

Ensembles: 3

Représentants: À l’échec

3. Boucles d’haltères à bandes

Les boucles d’haltères sont un autre exercice classique à inclure dans votre entraînement des biceps. Cela fonctionne bien avec deux des fonctions du biceps – la flexion du coude et la torsion de l’avant-bras. Cette fois, cependant, vous allez activer le mode bête en ajoutant des bandes de résistance. La courbe de force de l’exercice le rend plus facile lorsque vous atteignez le sommet du mouvement. Par conséquent, pour maintenir la difficulté tout au long du mouvement, les bandes de résistance ajoutent un défi supplémentaire lorsque vous atteignez le sommet.

“alignnone size-full wp-image-263001″ src=”data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=” http:=”” alt=”Boucles d’haltères à bandes” width=”800″ height=”450″ data-lazy- data-lazy- data-lazy-src=”https://www.tipsclear.com/wp-content/uploads/2022/08/1661253962_230_6-Best-Biceps-Excercises-for-Muscular-Arms.jpg”/>

Exécution

• Installez-vous avec votre bande de résistance. Accrochez le bas de la bande sous vos pieds, les orteils pointant vers l’avant.
• Tenez les haltères, ainsi que la bande de résistance à deux mains.
• Commencez avec vos bras à vos côtés.
• Soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers vous. Les bandes de résistance doivent être suffisamment serrées pour que vous le ressentiez vraiment dans la moitié supérieure de l’ascenseur.
• Abaissez lentement le poids jusqu’à la hauteur des hanches, avec contrôle.
• Répétez jusqu’à l’échec, pour trois séries.

Ensembles: 3

Représentants: À l’échec

4. Curls inclinés avec haltères

Semblable aux bandes d’exercice ajoutant de la difficulté à la fin d’un mouvement, vous pouvez changer cette difficulté au début avec une boucle d’haltère inclinée. Commencer avec vos bras derrière votre corps permet également un étirement complet du biceps, le faisant ainsi travailler sur toute son amplitude de mouvement.

“alignnone size-full wp-image-262997″ src=”data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=” http:=”” alt=”Curl incliné avec haltères” width=”800″ height=”450″ data-lazy- data-lazy- data-lazy-src=”https://www.tipsclear.com/wp-content/uploads/2022/08/1661253964_80_6-Best-Biceps-Excercises-for-Muscular-Arms.jpg”/>

Exécution

• • Asseyez-vous sur votre siège incliné, avec le dossier incliné entre 50 et 60 degrés.
  • Tenez vos haltères à vos côtés, les bras complètement tendus. Vos mains doivent être légèrement derrière votre corps.
  • Soulevez les poids, paume vers vous, jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés – à hauteur de poitrine.
  • Abaissez les poids, avec contrôle, jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus. Augmentez l’intensité mais en serrant vos triceps en bas du mouvement, en assurant un étirement maximal de la longue tête du biceps.

• Répétez jusqu’à l’échec, pour deux séries.

Ensembles: 2

Représentants: À l’échec

5. Haltère Curl Trifecta

Terminez votre entraînement de biceps avec une triple menace épique. Ce bicep curl trifecta va profiter de la rotation des épaules pour toucher chaque tête du biceps, ainsi que le brachial. Vous ferez trois boucles différentes, l’une après l’autre, en changeant la position de vos épaules et de vos mains. Utilisez le même poids pour chaque position.

“alignnone size-full wp-image-262998″ src=”data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=” http:=”” alt=”Flexions intérieures des biceps debout avec haltères” width=”800″ height=”450″ data-lazy- data-lazy- data-lazy-src=”https://www.tipsclear.com/wp-content/uploads/2022/08/1661253966_84_6-Best-Biceps-Excercises-for-Muscular-Arms.jpg”/>

“alignnone size-full wp-image-262990″ src=”data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=” http:=”” alt=”Flexion intérieure du bicept debout avec haltères” width=”800″ height=”450″ data-lazy- data-lazy- data-lazy-src=”https://www.tipsclear.com/wp-content/uploads/2022/08/1661253969_808_6-Best-Biceps-Excercises-for-Muscular-Arms.jpg”/>

Exécution

• Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches, le corps droit, le tronc engagé.
• Commencez avec vos mains à vos côtés.
• Le premier représentant ciblera la longue tête de votre biceps. Soulevez le poids et sur votre poitrine, de sorte que le mouvement se termine devant l’épaule opposée. Faites attention à vos mains. Vous voudrez terminer avec vos paumes vers le haut et le pouce vers l’avant. Cela signifie que vous allez tordre cet avant-bras pendant que vous soulevez.
• Abaissez le poids vers vos côtés.
• Le deuxième représentant ciblera le brachial. Soulevez le poids et sur votre poitrine, de sorte que le mouvement se termine devant l’épaule opposée. Encore une fois, faites attention à vos mains. Cette fois, vous voudrez terminer avec vos paumes vers le bas et votre pouce vers votre corps.
• Abaissez le poids vers vos côtés.
• Le représentant final du trifecta va pour la tête courte. Au lieu de faire pivoter l’épaule vers l’intérieur, vous allez la faire pivoter vers l’extérieur. Cela ressemble à une boucle de biceps régulière, mais avec votre épaule tournée vers l’extérieur, vos bras se déplacent sur le côté plutôt que sur l’avant de votre corps. Le mouvement doit se terminer avec votre main vers l’extérieur de votre épaule.
• Abaissez le poids vers vos côtés.
• Ces trois répétitions différentes constituent une répétition du trifecta, donc en répétant huit fois, vous ferez 24 boucles au total sur chaque bras.
• Répétez l’opération pour deux séries.

Ensembles: 2

Représentants: 8, dans chaque position sur chaque bras